Привет, подружка! Сегодня мы поговорим о фитнесе, который поможет не только твоей фигуре прийти в норму, но и безумно понравится твоему очаровательному малышу!
Весна в самом разгаре, а значит, самое время начать подготавливать свою фигуру к летнему сезону! Практически весь твой гардероб — это , а что насчет фигуры? Как же ты намерена влезть в новый ультра-стильный купальник, когда несовершенства форм, так и бросаются в глаза!
Помнишь, совсем недавно мы рассказывали тебе об утренней пробежке для похудения? Надеемся, ты уже привыкла вставать раньше обычного, и тебя не смущают 30-минутные забеги по паркам.
Но согласись, такой вид фитнеса хоть и очень полезен, но все-таки подходит не всем! Например, что делать, если рядом с твоим домом нет парка или стадиона? Что если на работу ты встаешь в такое время суток, что на пробежку вовсе не остается времени?
В этом случае тебе на помощь придут ! Некоторые из них помогут избавиться от лишнего веса быстрее, на другие придется потратить чуть больше времени. Но и здесь одними диетами сыт не будешь, уж прости за каламбур. Любая диета хорошо тогда, когда у тебя есть:
- сила воли, чтобы выдержать все это и наконец-то похудеть;
- наличие физической активности.
Два вышеперечисленных требования обязательны для того, чтобы твоя фигурка вернулась в прежние роскошные формы, а лишние килограммы в страхе разбегались во все стороны.
Сегодня я расскажу тебе о 5 чудеснейших упражнениях, которые ты сможешь выполнять прямо у себя дома! Все эти упражнения не потребуют от тебя задатков спортсмена и не займут много времени, а твоя фигура вновь станет идеальной.
Приятное дополнение: все предложенные упражнения можно выполнять с малышом, что очень актуально, когда ребенок еще очень мал и мамины занятия фитнесом – слабое оправдание ее отсутствию.
Ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди. Это упражнение избавит от дряблости мышц груди, на руках и животе.
Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз. Упражнение на пресс и ягодицы.
Занимаем положение как на картинке, ребенка кладем на голени перпендикулярно полу. Придерживая малыша за плечи, разгибаем ноги в коленях. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.
Упражнение №4
Ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях. Упражнение на косые мышцы живота и пресс.
Упражнение №5
Помнишь, еще в школе на уроках физкультуры нам объясняли, как делать выпады вперед? Все то же самое, только с ребенком на руках. Упражнение на ягодицы, бедра и спину.
1. Вес ребенка добавит вам нагрузку, поэтому можно снизить количество повторений до 10-15 в подходе. При этом старайтесь, несмотря ни на что, делать 2-3 подхода каждого упражнения.
2. Занятия должны проходить, когда малыш активно бодрствует, сыт и доволен.
3. Меняйте упражнения между подходами, чтобы малыш не успевал устать, тогда вы сможете подольше потренироваться, а кроха получит огромное удовольствие от общения с вами.
4. Перед выполнением упражнений для восстановления после родов необходимо немного разогреться. Положите малыша в слинг или посадите в «кенгуру» (после того, как он научится сидеть). Включите веселые детские песенки и потанцуйте или быстро походите по квартире в течение 5-7 минут. В конце разминки сделайте 3-4 вдоха и выдоха.
Основной комплекс упражнений для восстановления после родов
1. Вам приседания, малышу - космические полеты!
Исходное положение - стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу. Малыша вы можете держать перед собой, прижав его к себе. Главное не забывайте, что ваш живот должен быть подтянут, а колени чуть согнуты. На вдохе присядьте, стараясь потянуть ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Постарайтесь выполнить не меньше 10-15 приседаний. Затем разверните ступни носками наружу. Постарайтесь, чтобы ваши колени шли по направлению развернутых ступней, а таз опускался строго вниз. Приседания способствует укреплению передней, задней и боковых поверхностей бедер и ягодиц.
2. И наклоны...
Поставьте ноги чуть шире плеч. Положите малыша животом на ваше правое плечо, придерживая его правой рукой. Выполните наклоны корпуса в левую сторону. Через 10-15 наклонов положите ребенка на другое плечо и выполните наклоны в правую сторону. Это упражнение тренирует косые мышцы живота и способствует уменьшению объема талии.
3. И повороты!
Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите малыша на руки и прижмите его к себе. Втяните живот и ягодицы. Стараясь оставить таз на месте, выполните интенсивные повороты корпусом из стороны в сторону. Выполните не меньше 10-15 поворотов в каждую сторону. Упражнение тренирует косые мышцы живота.
4. На расстоянии вытянутой руки
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите малыша под мышками. Вытяните свои руки перед собой параллельно полу. На вдохе опустите малыша вниз до уровня вашей талии, на выдохе поднимите наверх до уровня ваших плеч. Старайтесь руки не сгибать в локтях. Выполните 10-15 подъемов. Упражнение поможет укрепить руки и плечи.
5. Мама "шагает" на ягодицах
Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, лопатки сведены, руки согнуты в локтях. Прижмите малыша спинкой к вашему животу, обхватив его под грудью. Попытайтесь «шагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 шагов вперед, вернитесь назад. Ходите в быстром темпе вперед-назад на ягодицах не меньше минуты. Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.
6. Мама превращается в "бабочку"
Сядьте в положение «бабочка»: соедините стопы вместе и подтяните их как можно ближе к себе, разведя при этом колени по сторонам. Втяните живот, соедините лопатки. Положите малыша к себе на ноги, как в люльку. Обхватите стопы руками. Покачайтесь в быстром темпе из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут. Упражнение рассчитано на мышцы внутренних поверхностей бедер.
7. Полежим
Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Положите малыша животиком на ваш живот, лицом к вам. Придерживайте его за спинку. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Повторите это упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими.
8. Полетаем
Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув колени к себе. В таком положении ваши голени окажутся параллельными полу. Положите на них малыша на животик лицом к вам. Держитесь с крохой за ручки. Подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. Выполняйте это упражнение, пока вы или ваш малыш не устанете. Но помните об одном очень важном моменте: ваша поясница должна быть все время прижата к полу. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
9. Пообнимаемся
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Положите малыша животиком к себе на живот, лицом к вам. Придерживайте малыша за спинку. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав голову и плечи от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение необходимо повторять до ощущения жжения в области пресса.
10. И опять полетаем
Исходное положение - как в предыдущем упражнении, подтяните колени к себе, согнув ноги в тазобедренном суставе, и положите малыша на животик на голени лицом к вам. Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения. Повторите упражнение не менее 15-25 раз.
11. Привыкаем быть на высоте
Так же лежа на спине обхватите малыша за грудную клетку и вытяните руки перед собой. Они перпендикулярны полу, а кроха «висит» на них животиком вниз. На вдохе сгибайте в локтях руки, направляя локти в стороны. Пытайтесь при этом положить ребенка к себе на грудь. На выдохе снова поднимайте малыша наверх перпендикулярно полу. Выполните 10-15 подъемов. Это упражнение укрепляет грудные мышцы.
Совместная гимнастика мамы и ребенка — это не только здоровье малыше, но и еще один повод для общения самых родных в мире людей. Это не трудоемкая тренировка, а простые упражнения, которые не вызывают усталости у матери, а грудничку дают одни позитивные эмоции. У детей в возрасте до одного года физическое развитие идет в ногу с психологическим и умственным, поэтому немного времени, уделенного в раннем возрасте — это огромная инвестиция в будущее малыша. Но самое удивительное — есть упражнения, в которых тренируются одновременно и ребенок и мама.
Упражнения до полугода
Ребенок в возрасте несколько месяцев очень пластичны, с ним легко и интересно заниматься, но также он хрупкий, поэтому заниматься нужно осторожно. В обычном случае хватит десять повторений каждого движения, но количество упражнений в одном подходе можно со временем довести до 20 раз. Заниматься желательно до 20 минут, больше нет смысла, так как у ребенка еще есть режим кормления, сна. Соблюдайте также часовые интервалы между тихим часом, приемом пищи и гимнастикой. Упражнения предназначены для мам, которые понимают, что декрет — не бремя, а время новых возможностей. Простые упражнения:
До годовалого возраста
Следующие упражнения — для ребенка, который умеет сидеть, он вскоре научится стоять. Соответственно маме можно делать движения посложней:
Гимнастика для молодых мам, которые хотят заниматься с ребенком, должна быть безопасной и приносить удовольствие. Можно делать конкретный комплекс упражнений, а можно придумать свои движения, которые можно исполнять под музыку. Главное — чтобы не травмировать ребенка, не нужно делать резких движений, прыжков, нельзя трясти малыша. Но можно плавно укачивать малыша, такие статические неспешные движения будут благотворно сказываться самочувствии ребенка и на мышцах мамы.
Вы можете оказать помощь для физического развития Вашего крохи и одновременно возможность привести свою фигуру в хорошую форму. Небольшая гимнастика для мамы и малыша.
Чтобы быть всегда здоровым, нужно заниматься физкультурой - эту истину знают все. Осуществить же благие намерения на практике бывает не так просто.
Во-первых, нужно четко представлять, какие упражнения нужны ребенку. Во вторых - уметь их правильно показать. И наконец, в третьих - уговорить кроху заниматься. А уж на то, чтобы привести и себя в форму, просто времени не остается…
С утра пораньше.
Но у каждой мамы есть свои женские секреты как решить одновременно все эти проблемы, главное было бы желание. Предлагаемый комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы и малыш (1-2 года), и мама могли тренироваться с большой эффективностью, никак не мешая, а даже помогая друг другу.
Оптимальное время для занятий — утренние часы , когда организм больше всего просит дополнительного заряда энергии. Если именно сейчас помочь мышцам разогреться, то в течение всего дня и вы, и малыш будете себя чувствовать значительно лучше. Главное условие - не перенапрягаться. Все ваши движения должны быть плавными, мягкими, спокойными. Чутко прислушивайтесь к себе и малышу: В случае выполнения упражнений Вы ощутили боль или дискомфорт - это сигнал тревоги! При подобных обстоятельствах имеет смысл проконсультироваться с вашим врачом. А вот некоторая вялость и апатия в начале занятий - абсолютно нормальное явление. Оно означает, что во время ночного отдыха мышцы у Вас прекрасно расслабились.
Правила
Когда Вы приступите к выполнению упражнений, не пренебрегайте простыми правилами, и эти правила сделают занятия максимально полезными.
- Перед началом каждого упражнения поинтересуйтесь у малыша, готов ли он.
- Громко и четко считайте вслух (таким образом Вы сможете чувствовать друг друга гораздо лучше и двигаться скоординировано).
- Не задерживайте дыхание! Необходимо делать Вдох — при этом расслабляться, а вот при выдохе — сделайте усилия (Только в этом случае можете рассчитывать на успех!).
- Помните, что малыша нужно подстраховывать по всем правилам - при этом страховка не должна быть жесткой, для того чтобы малыш не был травмирован.
- Всегда держите рядышком емкость с питьевой водой. Последние исследования специалистов по занятиям фитнесом говорят о том, что пить во время тренировки не только не вредно, но весьма полезно. Однако стоит проследить, чтобы малыш пил небольшими глоточками, предварительно успокоив свое дыхание.
- Несмотря на то что эта зарядка рассчитана всего на 15-20 минут, нельзя забывать о таких важных этапах как разминка и заминка (расслабление - лучшая профилактика травм!). В начале занятия несколько раз сладко потянитесь (руками вверх, затем в стороны) - это поможет позвоночник вернуть в правильное рабочее положение, а затем, взявшись за руки, немного побегайте по комнате или потанцуйте под ритмичную музыку.
- В самом конце занятий обязательно успокойте и выровняйте дыхание, мягко (ни каких резких движений) потяните все мышцы, затем расслабьтесь. В идеале вы почувствуете бодрость в теле - и никакой усталости!
Так-вот летают самолеты:
раскидываешь руки и паришь (8-12 сек)! Ребенок укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, тренирует вестибулярный аппарат. Для мамы - это тренировка мышц брюшного пресса и очень хороший способ „убрать проблемные зоны»
В зависимости от того, как разложить элементы дорожки, задача для малыша усложняется или упрощается Пока кроха «путешествует» он делает растяжку для передней мышцы бедра (ноги упражняем поочередно)
Пока мама растягивает внутреннюю поверхность бедра (делая ноги сильнее и стройнее), малыш демонстрирует чудеса акробатики! Помните, что, чем выше он поднимает ноги от земли, тем больше нагрузка на мышцы рук и плеч. Оптимальное количество повторов - 5-6
Прыжки дают импульсную нагрузку, необходимую всему организму. Когда кроха старается приземлиться в заданные места, он развивает и координацию движений. Мама же растягивает внутреннюю поверхность бедра и разрабатывает коленные суставы - положив согнутое колено на пол, максимально расслабляемся!
Это упражнение вначале выполняют очень осторожно, с минимальной амплитудой (чтобы предотвратить случайные падения), и лишь спустя какое-то время можно двигаться с полной амплитудой (как на фото).
Малыш тренирует чувство равновесия, укрепляет мышцы рук и ног, а мама прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Гимнастика для мамы и малыша — видео:
В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете , а малыш забавно проведет время с мамой.
Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, . Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или . А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.
Упражнение с ребенком на руках №1
Упражнение с ребенком на руках №4
И заключительное упражнение для рук в этом комплексе . Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.
Упражнение с ребенком на руках №5
Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.
Упражнение с ребенком на руках №6
Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.